Višak kilograma u svakodnevnom životu brine, ali nekako sporedan. No, prije praznika ta okolnost postaje problem koji se mora riješiti na bilo koji način, bez obzira na raspoloživo vrijeme. Ako želite steći sklad bez prejudiciranja raspoloženja i zdravlja - upoznajte se s izvornom metodom.
Naučit ćete kako smršavjeti za Novu godinu ili neko drugo slavlje bez gladi, iscrpljujućih treninga, nevolja u obliku opuštene kože i depresije.
Sustav je jednostavan, omogućuje vam mršavljenje u kratkom vremenu, zapravo za 10 dana, i, što je posebno važno, u slučaju hormonalnih poremećaja u tijelu.
Što je najvažnije, naučivši korisne vještine i navike, možete održavati optimalnu formu dok sami ne poželite prijeći u drugu težinsku kategoriju. Dakle, ispravno gubimo kilograme.
Dijeta zabranjena
Unutar našeg tijela posao je u punom jeku, koji se ne zaustavlja ni u mirovanju ni tijekom spavanja, a naziva se metabolizmom ili metabolizmom. Nije potrebno detaljno rastavljati složeni postupak. Zanima nas jedan aspekt - osnovni metabolizam, odnosno pokazatelj energije potrebne za održavanje osnovnih vitalnih funkcija.
Energija dolazi iz hrane. Ubrzani metabolizam omogućuje vam da puno jedete i gubite kilograme, a spori - naprotiv. Njegova razina ovisi o:
- kat;
- dob;
- omjer masnog i mišićnog tkiva;
- prehrana.
Odnosno, ne u svim, ali u većini slučajeva mi sami možemo utjecati na brzinu metabolizma.
Priroda je žensko tijelo stvorila za razmnožavanje. Svakako čuva rezerve masti koje pomažu u rađanju, rađanju i prehrani djeteta u ekstremnoj situaciji. Dijeta je signal opasnosti. Bazalni metabolizam usporava i dovodi tijelo u ekonomični način.
Ako se prehrambena ograničenja često primjenjuju, stanice pamte informacije i počinju nakupljati masnoću čak i uz minimalni rez u prehrani. Je li poznata situacija kada tijekom sljedeće dijete uspijete malo smršavjeti, tada težina stoji i pri najmanjem kršenju ili izlasku iz prehrane brzo se vraća s povećanjem? Dakle, zarobljeni ste.
Dijeta je ispunjena ne samo ovim, već i stalnim umorom, razdražljivošću, glavoboljom, pogoršanjem stanja kose, noktiju, kože, zuba. Možete izbjeći nevolje i dočekati Novu 2022. godinu u savršenom obliku ako ubrzate osnovni metabolizam.
Kako to učiniti? Jednostavan mjesečni plan će vam pomoći. Možda će težina nestati brže ili sporije. Sve ovisi o osobnim karakteristikama, ali rezultat će u svakom slučaju biti pozitivan.
Detaljne upute: kako smršavjeti za Novu godinu bez titanskih napora
Nemojte si postavljati određene ciljeve, na primjer, postati vitki za 2 tjedna ili izgubiti 5 kg u mjesec dana, samo počnite djelovati. Program nije namijenjen smanjenju težine u najkraćem mogućem vremenskom razdoblju, iako je to moguće. Pozvani ste da preuzmete kontrolu nad četiri vitalne funkcije. To:
- hrana;
- piće;
- dah;
- spavati.
Vi ste mladi i apsolutno zdravi - program možete sveobuhvatno savladati. Ako se duša osjeća mlado, a podaci u putovnici i zdravstvenom kartonu podsjećaju na suprotno, nemojte forsirati događaje. Uvedite jednu dobru naviku 5-7 dana unaprijed, a zatim dodajte sljedeću. Trebat će vam i tjelesna aktivnost, spojite je odmah, ali bez fanatizma.
Dijeta
Gubitak kilograma glađu neće uspjeti. Prvo, značajno narušava kvalitetu života; drugo, prije ili kasnije se vrati na prethodni način prehrane, čiji se rezultat taloži na vašoj figuri. Ne krivite hormone, oni se mogu ukrotiti.U većini slučajeva prejedanje i, koliko je čudno, post glavni su uzroci prekomjerne težine.
Ako tijelo ne dobije dovoljno masti, bjelančevina, ugljikohidrata, njegov unutarnji motor počne raditi s malom snagom i pohranjuje sve za buduću upotrebu, višak se također nakuplja u skladištu. Neravnomjeran unos hranjivih sastojaka uzrokuje nagli porast koncentracije u krvi grelina - hormona gladi, koji uzrokuje napadaje prejedanja.
Svakodnevnu prehranu treba podijeliti na 4-5 obroka, 3 - glavna, 1-2 - pomoćna ili međuobroke. Ne možete preskočiti doručak. Prvi obrok poticaj je za ubrzanje metabolizma. Nakon što nisu primile dio goriva nakon noćnog sna, stanice počinju stvarati rezerve. Večera nije ništa manje važna. Održava razinu grelina na optimalnoj razini.
Kako jesti da bih smršavio?
Doručak bi trebao biti za pola sata nakon buđenja. Večera - 2,5 ili 3 sata prije spavanja. Poznata preporuka da se ne jede nakon 18 sati pomaže ne mršavljenju, već usporavanju metabolizma i dovođenju u gladne noćne more ili noćnu glad. Pogodan je za one koji idu u krevet tijekom djetinjstva. U ostalom je ovo kršenje pravilnosti hrane.
Proteini bi trebali biti prisutni u svakom obroku, čak i u međuobroku. Bilo koji:
- životinja;
- mliječni;
- povrće;
- soja (isto povrće).
To je neophodno za neutraliziranje djelovanja inzulina. Visok sadržaj vitalnog, ali podmuklog hormona, a događa se i nakon jela, pridonosi debljanju. Protein, koji veže molekule inzulina, dovodi tijelo u lipolizu - sagorijevanje masti. Zapamtite, jedenje bez proteina ne smatra se obrokom, zapravo je balast.
Zašto baš bjelančevine? Sve je u glikemijskom indeksu koji posjeduje hrana koja sadrži ugljikohidrate. Ovaj pokazatelj nije ništa manje važan od sadržaja kalorija. Hrana s visokim glikemijskim indeksom dovodi do brzog sitosti, nakon čega slijedi postojana glad nakon kratkog vremena; s malim zasićenjem je sporo, ali dugo.
U prvom slučaju dolazi do skoka inzulina - naglog skoka i naknadnog pada. U drugom je inzulin na stabilnoj razini. Ovaj hormon voli spremati sve za buduću upotrebu i vješto kontrolira glad. Vaš posao je održavati razinu inzulina normalnom.
U proteinskoj hrani glikemijski indeks je blizu nule. Uravnoteženi jelovnik trebao bi sadržavati masti i ugljikohidrate. Ali prisutnost bjelančevina značajno će smanjiti glikemijski indeks bilo kojeg jela, a zajedno s dijelom obroka spriječit će porast inzulina.
Masnoća je bitna za normalno funkcioniranje i prikladna je za uravnoteženu prehranu. Istina, količina će morati biti ograničena na 15-20 g dnevno. Druga je stvar da se mast i hrana s visokim udjelom ne smiju jesti za doručak i večeru.
Ujutro u tijelu nema dovoljno galanina, neuropeptida odgovornog za razgradnju masnih kiselina. A navečer, "glavni neprijatelj figure" nema vremena za obradu, jer se ugljikohidrati prije svega apsorbiraju i sigurno šalju u skladište.
Ugljikohidrati se mogu konzumirati samo nakon proteina, nikada prije ili kao zaseban obrok. Morat će se napustiti grickalice s lepinjama i čajevi s kolačima umjesto ručka. Visoko probavljivi ugljikohidrati dramatično će povećati razinu inzulina. Jednako brz pad događa se za 40-60 minuta i uzrokuje bolan osjećaj gladi.
Slatke žudnje
Još uvijek možete shvatiti kako smršavjeti prije Nove godine, puno je teže održavati težinu tijekom božićnih blagdana s njihovim obiljem slatkiša i kolača. A ponekad i bez praznika, želja za slatkim je jednostavno neodoljiva. Moguće je i potrebno riješiti ovo.
Oni sa slatkim zubima u čokoladi i slatkišima ne vole baš okus, već aftertaste u obliku stanja radosti i lagane euforije. Tome pridonosi serotonin, hormon sreće. Razmislite što još pokreće ovu reakciju i nedostatak radosti nadoknadite na novi način.Hobiji, šetnje, druženje s prijateljima i obitelji - sve će biti potrebno, osim visokokalorične hrane.
Ako zaista ne možete bez slatkiša, jedite slatku hranu koja ne sadrži masti. To su takvi slatkiši kao što su:
- bijeli slez;
- zalijepiti;
- džem, džem;
- suho voće (suhe marelice, banana, kupine itd.);
- svježe voće,
- med.
TOP 5 neželjenih proizvoda
Nisu sve namirnice jednako zdrave, neke će morati baciti ili svesti na najmanju moguću mjeru. Nećete smršavjeti ni za dva tjedna ni za dva mjeseca ako dijeta sadrži stalno i u velikim količinama:
- svinjska mast, masno meso, kobasice;
- mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, sir, sladoled;
- čokolada u bilo kojem obliku;
- maslac, margarin, pekarski proizvodi;
- biljno ulje.
Posebno su opasne transmasti koje se nalaze u margarinu i većini konditorskih proizvoda. Gubitak viška kilograma dobivenog lepinjama i kolačićima kupljenim u trgovini može biti nezgodno. Upravo su transmasti taložene na bedrima u obliku neugodne "narančine kore".
Biljno ulje je korisno, ali je čista masnoća. Isto se može reći za maslac, mast, mliječne proizvode s udjelom masti većim od 5%. Kuhana kobasica nije ništa mršavija od dimljene. Pitajte koliko kakao maslaca ima u čokoladi. Ali nije sve tako tužno.
Novi način prehrane omogućuje konzumaciju ove hrane. Dovoljno je smanjiti količinu na minimum, a ako su među preferiranima, preskočite doručak i večeru i, ako je moguće, zamijenite sličnima. Omiljena jela moraju biti na jelovniku. Važno je utažiti psihološku glad, a tada će se tjelesna povući.
Stol snage
| Doručak | Večera | Popodnevni međuobrok |
Večera |
| Proteini + ugljikohidrati (polako i / ili brzo).
Masnoća nije dopuštena. | Proteini + ugljikohidrati (polagani i / ili brzi) + masti.
Sve je moguće u razumnim količinama. | Proteini + spori ugljikohidrati (ponekad brzi)
Masni i brzi ugljikohidrati nisu poželjni. | Proteini + spori ugljikohidrati
Brzi ugljikohidrati i masti nisu dopušteni. |
|
Primjer doručka | Primjer ručka | Primjer zalogaja |
Primjer večere |
| Zobene pahuljice, svježi sir, sljez. | Riba (pržena riječna ili crveno blago posoljena), krumpir, mliječni proizvodi, sljez. | Ryazhenka, kriška crnog kruha | Pečena pileća prsa, salata od svježeg povrća bez ulja i kiselog vrhnja |
| Svježi sir s bananom, kruh s pekmezom | Špageti od tvrde pšenice s varivom, mliječni proizvod, sljez. | Mliječni proizvod s niskim udjelom masti, svježe voće | Nemasna riba, svježe povrće. |
| Heljdina kaša s mlijekom 1,5% masti, voće | Nemasno varivo od krumpira, mesa i povrća, sljeza | Fermentirano pečeno mlijeko, šaka orašastih plodova i suhog voća | Kukuruz ili grašak u konzervi, nemasna perad |
Sport: panaceja ili pomoć?
Je li moguće izgubiti kilograme prije Nove godine baveći se sportom i ne ograničavajući se u prehrani, kontroverzno je pitanje. Ako je tijelo dovoljno istrenirano i nedavno ste tek malo procvjetali, onda da. Težina nakupljena godinama samo fizičkom aktivnošću ne može se pobijediti. Ali bavljenje fitnesom ili nekim drugim izvedivim sportom može vrlo brzo ubrzati proces mršavljenja.
Uspjeh u borbi protiv tjelesnih masnoća 70% je zbog hrane, a 30% zbog sporta. Treći dio nije tako malo. Osim toga, tjelesni odgoj povećava tonus i raspoloženje, omogućuje bolju apsorpciju proteina, glavne komponente mišića, što tijelu daje lijepo olakšanje. To je važno, posebno prije Nove godine, kada morate pokazati zadivljujuću odjeću.
Uopće nije potrebno trošiti novac na pretplate, opremu, uniforme i osobno vrijeme, što uvijek nije dovoljno, za posjet teretani. Skup vježbi koji će vam pomoći da smršavite možete raditi kod kuće. Bolje je to redovito raditi. Pronađite odgovarajući videozapis ili program na Internetu i započnite akciju, počevši od 5-10 minuta.
Postupno povećavajte vrijeme, do 30-40 minuta, i podijelite ga na pola - jutro navečer. Odaberite dinamički, statički ili kardio na temelju vašeg zdravlja i kondicije.Imajte na umu da se masnoća razgrađuje na ugljični dioksid i vodu. Morate se brzo znojiti i disati. U ovom slučaju vježbanje vam pomaže da izgubite kilograme.
Piti, disati, spavati
Dakle, na policama smo rastavljali osnove kompetentne prehrane koja pomaže u gubitku kilograma bez gladi. Nekad se koristio drugim sustavima - zaboravite na njih. Napokon, višak kilograma ostao je vaš pouzdan suputnik.
Ako sve što ste naučili radite u strogom slijedu, možete izgubiti 10 kg za dva mjeseca. Nemate toliko vremena? Brzo, za 2 tjedna, preuzmite kontrolu nad potrebom za pićem, disanjem, snom i smršavite do Nove godine.
Voda
Mi smo 70% tekućina. Dehidracija prijeti pojavom kroničnih bolesti unutarnjih organa, kožnim problemima, pa čak i smrću, štoviše, u prilično kratkom vremenu. Tijelo svakodnevno gubi oko 3 litre tekućine. Potrebno je napuniti zalihu.
Mnogi ljudi nisu svjesni da su otekline, nezdrav ten, glavobolje, slabost i letargija tajni znakovi dehidracije. Tijelo, primajući manje tekućine, počinje je skladištiti za buduću upotrebu. Stanice su napunjene stajaćom vodom, smanjuje se brzina metaboličkih procesa, a to je sve što treba za mastima. Da biste smršavjeli, morate piti.
Koliko popiti ovisi o težini: do 50 kg - 2 litre, oko 55 kg - 2,5 litre, preko 60 kg - 3 litre čiste negazirane vode. Čaj, kava, sok, mlijeko se ne računaju - oni su hrana. Naviknite se na pijenje postupno.
Čaša vode ujutro, pola sata prije i 1,5-2 sata nakon obroka, prije spavanja nije nimalo teška. S vremenom se jutarnji i večernji unos mogu povećati na dvije čaše. A onda ćete se obradovati novoj navici i zapitati se kako ste prije bili bez nje.
Dah
Kisik je potreban za oksidaciju masti i njezinu naknadnu preradu. Jasno je da dolazi u procesu disanja. Ali ovu vitalnu potrebu ljudi ispunjavaju na različite načine. Postoji plitko disanje - prsa i duboko ili dijafragmatično.
Prilično je lako provjeriti koja vrsta prevladava u vama. Stavite jedan dlan na prsa, a drugi na solarni pleksus. Ako se prsa dišu pri udisanju, to je plitko disanje, gornji dio trbuha je dubok, odnosno ispravan.
Počnite vježbati dijafragmatično disanje postupno, s 5 ciklusa ujutro. Pazite da pri udisanju želudac lagano strši, a pri izdisaju je uvučen. Nakon postizanja 20 ciklusa, povežite vježbu navečer. Vježbanje dva puta dnevno razvit će naviku.
Treba disati na nos. Prirodno je i donosi tijelu 70% kisika. Pri disanju na usta pluća su ispunjena samo za 30%. Možete izdahnuti na usta, ali zrak udišite samo kroz nos.
Spavati
Odgovarajući odmor je presudan i vitalan. Dobro spavanje 6-8 sati pomoći će vašem tijelu da se potpuno turbo. Umorno tijelo instinktivno nastoji usporiti sve procese i uštedjeti maksimalnu količinu energije, odnosno staviti ono što je moguće u rezervu. Uz to, pravilan odmor znači zdrav ten i aktivnost tijekom dana.
Spavanje i disanje mogu pomoći u još jednom važnom slučaju. Često smo pod dugotrajnim stresom. Ne govorimo o ekstremnim situacijama, već o stalnoj tjeskobi uzrokovanoj trenutnim problemima i nevoljama.
Čini se da je država poznata, ali tijelo, brinući se o svojoj udobnosti, jasno reagira na nju i proizvodi kortizol - hormon napetosti i stresa. Istodobno postoji kronična žudnja za hranom i tijelo prelazi u fazu lipogeneze - akumulacije. Vaš je zadatak prenijeti ga u stanje lipolize, odnosno izgaranja rezervi. Disanje i san pomažu u postizanju unutarnje ravnoteže.
Planirani i nepredviđeni poremećaji
Prekidi u prehrani i treningu su neizbježni. Uzmi to zdravo za gotovo i prestani se brinuti. Ako je kvar jednokratna, jednostavno zaboravite na to i nastavite gubiti kilograme kako je planirano. Jednostavno fizički nećete moći dobiti više od 100 g masti za napad proždrljivosti, što je u globalnom smislu sitnica.
Mnogo je važnije znati kako se izvući iz prejedanja. Bit ovog stanja je nemogućnost da se u neograničenim količinama prestane apsorbirati sve što je bilo zabranjeno voće. Morate odlaziti postupno, opet, ostavljajući grižnju savjesti na miru.
Izmjenjujte velike obroke s pravilnim obrocima. Neka tijelo shvati da će dobiti željenu hranu, nitko mu ne oduzima zadovoljstvo, ali i ne otkazuje svoje dužnosti. Postupno će prevladati zdrav razum i sve će se vratiti u normalu.
Planirani slom je putovanje u posjet, na zabavu, u restoran. Nema smisla odbijati, pogotovo na Novu godinu, jer bi sustav zdrave prehrane idealno trebao postati način života. Samo slijedite nekoliko jednostavnih pravila:
- odustati od umaka, posebno kremastih;
- nemojte se zanositi ili potpuno zanemariti kruh;
- zamolite da zasebno poslužite preljev za salatu i upotrijebite samo polovicu;
- započnite svoj obrok zadnji i završite prvi;
- nemojte jesti cijelu porciju, već volumen usporediv s veličinom dlana bez prstiju.
U svakodnevnom životu slijedite isto pravilo. Veličina porcije je 1-1,5 dlana.
Da jednog dana ne biste napustili sport i vježbe disanja, napravite malo opuštanja za sebe. Odredite normalno, minimalno i maksimalno opterećenje.
Srednji je osnova za normalan način rada. Minimum kojeg se ionako morate pridržavati. Umoran, bolestan, nema vremena - to nisu razlozi za lijenost, već izgovori. Bit će dana kada želite maksimalno iskoristiti i krenuti dalje.
Sada znate kako izgubiti kilograme za Novu godinu - jednostavno, lako, bez gladi i puno truda. Samo nemojte oštro ograničavati na početku puta. Masti i ugljikohidrati također su neophodni za tijelo, a posebno za mladu i lijepu kožu, kao i proteini, vitamini, mikroelementi. Za kronične bolesti najbolje je konzultirati se s liječnikom. Uspješno mršavljenje i održavanje kilograma!
Kontrolni popis za praćenje vašeg gubitka kilograma
| Jednostavna dnevna pravila | Označite okvir ako ste to učinili danas |
| Prvi obrok treba uzeti najkasnije 30 minuta nakon buđenja. | |
| Pijte vodu (izračunato za vas). | |
| Četiri do pet obroka dnevno. | |
| Proteini u svakom obroku. | |
| Ne jedite 2,5-3 sata prije spavanja. | |
| Uvijek slatko samo nakon obroka. | |
| Veličina porcije - ne više od 250 grama. | |
| Spavajte najmanje 8 sati. | |
| Sport (najmanje 15 minuta bilo koje vježbe) | |
| Vježbe disanja. | |
| Usklađenost sa sastavom hrane u obrocima (prehrambena tablica). |
Nutricionistica Sofia Sergeevna Stepanova odgovara na pitanja iz ovog članka.
Napominjemo da odgovor na pitanje možete dobiti samo ostavljanjem u obliku komentara na web mjestu. Ne odgovaramo na pitanja preostala u obrascu V-kontakt.
